Sprawdzona Dieta

Dowiedz się jak jeść, jakie suplementy brać i jak sobie pomóc z problemami żywieniowymi. Od lat pomagamy szerokiemu gronu odbiorców z powodzeniem.

Dieta na budowanie masy mięśniowej – od czego zacząć?

Dieta na budowanie masy mięśniowej – od czego zacząć?

Aby zbudować wysokiej jakości masę, musisz spożywać około 20 kalorii na każdy funt masy ciała. Czerwone mięso jest niezbędne dla jakościowego białka i tłuszczów nasyconych. Jednonienasycone tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe i mieszane orzechy są również niezbędne. Tłuste ryby są doskonałym źródłem wielonienasyconych tłuszczów omega-3. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać 20 gramów białka i około 300 gramów węglowodanów dziennie, aby zbudować masę jakościową. Musisz również zapewnić sobie dodatni bilans kalorii, ponieważ organizm przejdzie w tryb konserwacji, co uniemożliwi wzrost nowych mięśni.

Łosoś lub inne tłuste ryby są najbardziej kluczowe

Przekąska o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczów nasyconych jest jednym z najważniejszych elementów diety budującej mięśnie. Aby zwiększyć spożycie białka, zdecyduj się na tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk. Obydwie zawierają wysoki poziom witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do budowy mięśni. 3-uncjowa porcja łososia dostarcza około 17 gramów białka. To także dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc Twojemu organizmowi szybciej zbudować więcej mięśni.

Unikanie krakersów i chipsów

Może się wydawać, że dobrym pomysłem jest jedzenie sera i krakersów po treningu. Te pokarmy mają wysoką zawartość białka i mogą zwiększyć Twój poziom energii po treningu. Upewnij się, że wybierasz pełnoziarniste krakersy, aby zminimalizować spożycie sodu i tłuszczu. Ser jest również doskonałym źródłem wapnia i fosforu – fragment ten jest wynikiem działań ekipy serwisu ubezpieczenia-brewka.pl. Upewnij się jednak, że pilnujesz wielkości porcji i ograniczasz sód. Zjedzenie jednej przekąski z serem i krakersami zawiera 15g białka.

Zacznij od wolnych ciężarów

Gdy zaczynasz dietę na budowanie masy mięśniowej, dobrym sposobem jest rozpoczęcie od podnoszenia wolnych ciężarów. Wykonywanie ciężkich podnoszeń jest dobre dla całego ciała, nie tylko dla rąk i nóg. Pomaga zarządzać swoją wagą i utrzymać gęstość kości. Podnoszenie ciężarów jest również korzystne dla twojego metabolizmu. Rozwiniesz więcej masy mięśniowej, gdy zaczniesz reżim podnoszenia ciężarów, a to pomoże Ci osiągnąć cel, jakim jest zbudowanie muskularnej sylwetki.

Przeczytaj:  Dieta redukcyjna - fundamenty diety dla utraty wagi

Węglowodany

Możesz się zastanawiać, czy musisz spożywać węglowodany do budowania masy mięśniowej. Od dawna podejrzewa się, że węglowodany mogą prowadzić do niepożądanych wyników fitness. W rzeczywistości większość ludzi obwinia węglowodany, gdy mają problemy z utratą wagi i budową mięśni. To prowadzi do wielu nieporozumień na temat tego, jak węglowodany wpływają na cele fitness. Prawdopodobnie jednym z najczęściej zadawanych pytań dotyczących węglowodanów jest „czy musisz jeść węglowodany do budowania masy mięśniowej?”. Istnieją dwie strony tej debaty. Zwolennicy i przeciwnicy twierdzą, że węglowodany są niezbędne dla przyrostu mięśni.

Tłuszcz

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, będziesz musiał obniżyć spożycie tłuszczu. Choć kuszące jest całkowite wycięcie tłuszczu, to rzadko jest to dobry pomysł. Tłuszcze nie są najlepszym paliwem dla treningu siłowego, więc im więcej węglowodanów jesz, tym lepiej. Potrzebujesz około 1,5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Pozostałe kalorie powinny jednak pochodzić z wysokiej jakości węglowodanów.

Białko

Włączenie białka do swojej diety jest jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zbudować masę mięśniową. Dzienne spożycie białka na poziomie 1,6 do 2,2 gramów na funt masy ciała jest niezbędne do budowania masy jakościowej, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym. Aby osiągnąć tę ilość, powinieneś jeść wysokiej jakości źródła białka przez cały dzień. Możesz również przyjmować wysokiej jakości suplementy białkowe, aby zwiększyć swoje spożycie. Ponadto, dieta wysokobiałkowa zwiększy również Twoją siłę podczas treningu oporowego.

Podobne:

Udostępnij